Protein før eller efter træning: hvornår skal du tage det?

Det korte svar: det er lige meget, om shaken kommer før eller efter træning. Det, der afgør, hvad du får ud af proteinet, er hvor meget du får i alt i løbet af dagen, og at det er fordelt på flere måltider.

Før og efter giver det samme

Spørgsmålet er blevet testet direkte. I et forsøg fra 2017 fik 21 trænede mænd 25 g protein enten lige før eller lige efter træning, tre gange om ugen i ti uger. Grupperne fik samme mængde og trænede det samme program. Styrke, muskelmasse og kropssammensætning udviklede sig ens.

Det passer med det større billede. En metaanalyse fra 2013 samlede over 20 forsøg, hvor protein blev givet tæt på træningen. Når forskerne tog højde for, hvor meget protein deltagerne fik i alt, var der ingen forskel tilbage på styrke eller muskelvækst. Den samlede mængde protein var det, der bedst forklarede, hvor meget musklerne voksede.

Det anabolske vindue er bredere end 30 minutter

Mange har hørt, at shaken skal drikkes inden for en halv time efter træning. Det står ikke i forskningen. ISSN, der samler sportsernæringsforskere, skriver i sin gennemgang af timing, at protein fra lige efter og op til to timer efter træning giver en kraftig stigning i kroppens opbygning af muskelprotein. Forfatterne bag forsøget fra 2017 skriver, at vinduet kan være flere timer, alt efter hvornår du sidst spiste.

Har du spist et almindeligt måltid et par timer før træning, er der altså ikke noget, der haster bagefter. Træner du fastende om morgenen, giver det mere mening at få proteinet kort efter.

Det, der faktisk betyder noget: hvor meget og hvor tit

ISSN peger på to ting. Den første er at nå sit samlede proteinbehov for dagen. Den anden er at fordele det: 20 til 40 g protein af god kvalitet ad gangen, cirka hver tredje til fjerde time. En gennemgang fra 2018 oversætter det til 0,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. måltid fordelt på mindst fire måltider. For en person på 80 kg er det omkring 32 g pr. måltid.

Hvor meget du har brug for i alt, afhænger af, om du træner. De nordiske anbefalinger siger 0,83 g pr. kg kropsvægt for raske voksne, og en stor gennemgang af træningsforsøg fandt, at gevinsten flader ud omkring 1,6 g pr. kg. Vi har gennemgået tallene i guiden om dagligt proteinbehov, og proteinberegneren regner dit eget tal ud.

Proteinpulver er en nem måde at nå et af de måltider på, og proteinet i det virker som proteinet i maden. Får du nok fra maden, er pulveret et spørgsmål om bekvemmelighed og pris.

Før sengetid: kasein

Den ene situation, hvor typen af protein og tidspunktet hænger sammen, er natten. ISSN skriver, at 30 til 40 g kasein før søvn øger muskelproteinsyntesen i løbet af natten. Kasein optages langsommere end valle, og derfor bruges det til det sidste måltid. Det betyder ikke, at valle om aftenen er spildt. Det er stadig protein, der tæller med i dagens samlede mængde.

Hvad en portion koster i dag

Vi henter priserne fra danske butikker flere gange om dagen. Med de priser, vi havde, da siden blev bygget:

• 25 g protein fra det billigste valleprotein pr. gram protein, Functional Nutrition Designer Whey (850 g til 129 kr hos Musclehouse), koster 6,22 kr.
• 35 g protein fra det billigste kasein, Star Nutrition Supreme Kasein (4,02 kg til 899 kr hos Bodystore), koster 9,32 kr.

Prisen pr. portion er regnet på proteinet, så den tager højde for, at nogle poser har mere protein pr. skefuld end andre. Fragt er ikke med.

Videre herfra

Se alle valleproteiner, billigst først, eller kasein til aftenen. Står du mellem to slags valle, har vi skrevet om isolat eller koncentrat.