Hvor meget protein om dagen?

Prøv proteinberegneren med din egen alder, vægt og dit indtag fra mad.

Det korte svar for en rask voksen er 0,83 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Vejer du 75 kg, er det 62 g. Træner du styrke, er tallet højere. Er du over 70, er det også højere, og af en helt anden grund.

Resten af siden er, hvor de tal kommer fra, hvornår de ændrer sig, og hvad det koster at nå dem. Det sidste er der ikke andre danske sider, der regner ud.

Anbefalingen: 0,83 g pr. kg

De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023, som de danske kostråd bygger på, opererer med to tal. Gennemsnitsbehovet er 0,66 g pr. kg kropsvægt om dagen. Det anbefalede indtag er 0,83 g pr. kg, og forskellen er, at det anbefalede indtag er sat, så det dækker næsten alle, ikke kun gennemsnittet. Det er det tal, du skal bruge.

Anbefalingen er den samme for mænd og kvinder. Den regnes pr. kilo kropsvægt, og det er derfor, en mand på 90 kg skal have mere end en kvinde på 62 kg: ikke fordi han er mand, men fordi han vejer mere. Søgningen "hvor meget protein om dagen kvinde" har et svar, og det er det samme som for mænd, ganget med en anden vægt.

Anbefalingen kan også læses som andel af energien: 10 til 20 procent af det, du spiser, bør komme fra protein, og 15 procent bruges som planlægningstal. Fødevarestyrelsen omregner det til cirka 0,8 til 1,1 g pr. kg om dagen.

Træner du styrke, holder det op med at hjælpe ved 1,6 g pr. kg

Her findes der et ret præcist svar, og det er mere interessant for, hvad det udelukker, end for hvad det anbefaler. En metaanalyse i British Journal of Sports Medicine samlede i 2018 49 studier med 1.863 deltagere og så på, hvad ekstra protein gjorde ved muskelmasse og styrke under styrketræning.

Konklusionen var, at gevinsten stopper. Over et samlet indtag på 1,62 g pr. kg kropsvægt om dagen gav mere protein ingen yderligere fremgang i fedtfri masse. For en person på 75 kg er det omkring 120 g om dagen. Analysen fandt også, at effekten af ekstra protein bliver mindre med alderen og større med træningserfaring.

Branchen sælger gerne to store shakes om dagen. Oven i almindelig mad bringer de fleste et godt stykke over 1,62 g pr. kg, og derfra giver mere protein ikke mere muskel. Den ekstra shake er så bare et måltid.

Over 70 år gælder andre tal

Sundhedsstyrelsen anbefaler 1,2 til 1,5 g protein pr. kg kropsvægt om dagen for personer over 70 år, altså 15 til 20 procent af energien, med 18 procent som planlægningstal. Det er markant mere end de 0,83 g, der gælder for yngre voksne.

Begrundelsen er ikke muskelopbygning, men det modsatte: at holde på den funktion, man har. Kroppen bliver dårligere til at udnytte protein med alderen, og samtidig falder appetitten, så både behovet stiger og indtaget falder. En dansk undersøgelse af 157 raske ældre mellem 65 og 81 år fandt, at knap 20 procent lå under den nedre grænse.

Det er den ene gruppe, hvor proteinpulver løser et reelt problem frem for at være en bekvemmelighed: det fylder lidt, kræver ingen tilberedning og kan røres i noget, der allerede bliver spist.

Taber du dig, er protein det, der beskytter musklerne

Under et kalorieunderskud taber kroppen både fedt og muskel. Et højere proteinindtag flytter fordelingen. En oversigtsartikel i The American Journal of Clinical Nutrition samler dokumentationen for, at 1,2 til 1,6 g pr. kg om dagen bevarer mere fedtfri masse under vægttab end de 0,8 g, anbefalingen sætter.

Billedet er ikke helt entydigt. Mindst ét studie af overvægtige ældre fandt ingen effekt af at hæve indtaget over det, deltagerne i forvejen spiste. Retningen i litteraturen er den samme, men styrken af effekten afhænger af, hvem der undersøges, og om der trænes samtidig.

Du behøver ikke pulver for at nå tallet

Det skal stå her, selvom vi lever af at sælge klik til proteinpulver. De fleste danskere når allerede anbefalingen gennem almindelig mad. Et æg har omkring 7 g protein, 100 g kylling har omkring 23 g, en skål skyr har omkring 18 g, og 100 g linser har omkring 9 g.

Pulver gør to ting, som mad ikke gør lige så godt. Det er billigt pr. gram protein, og det kræver ingen tilberedning. Det er derfor, det giver mening for nogen at bruge det, og derfor det ikke gør for andre. Skal du fra 60 til 120 g om dagen, fordi du er begyndt at træne, er en shake den letteste halvdel af den vej. Spiser du allerede nok, køber du kun bekvemmelighed.

Hvad det koster at nå tallet

Her kan vi svare, hvor andre ikke kan. Vi regner prisen på hvert pulver om til, hvad 100 g rent protein koster, for alle de varer der er til salg i Danmark, og opdaterer det flere gange om dagen.

Billigst lige nu er Bulk Sojaprotein Isolat til 15,74 kr pr. 100 g protein, hvor posen koster 669 kr for 5 kg. Medianen for hele markedet er 49,32 kr, altså hvad du betaler, hvis du bare tager noget fra hylden.

Tabellen er et regnestykke, ikke et kostråd: ingen dækker hele sit proteinindtag med pulver. Den viser, hvad valget af vare er værd. Selv hvis du kun tager 30 g pulver om dagen, som er en almindelig skefuld, er der 257 kr om måneden mellem den billigste vare og medianvaren, for det samme protein.

Se hele listen, billigst først, eller filtrér selv på type, vægt, smag og butik.

Kan man få for meget protein?

De nordiske anbefalinger sætter ikke en øvre grænse for raske voksne, og et højt indtag over kortere tid er ikke i sig selv forbundet med skade hos raske. Har du nedsat nyrefunktion eller en leversygdom, er det en anden sag, og så skal du spørge din læge.

Den praktiske indvending er en anden: protein har kalorier som alt andet. Tre ekstra shakes om dagen er ikke gratis, hverken for vægten eller for pengepungen, og over 1,62 g pr. kg gør de ikke noget for musklerne.